Witaminy od zawsze są w produktach, które spożywamy, ale ich znaczenie dla zdrowia odkryto stosunkowo niedawno, bo niespełna sto lat temu. Są nam niezbędne dla zdrowia, prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego poszczególnych narządów. Ze względu na to, że większość witamin nie jest wytwarzana przez organizm, musimy tak komponować naszą dietę, aby zapewnić sobie ich odpowiednia podaż.
Witaminy dla mocnych zębów, dla wzroku, na lepszą kondycję, koncentrację, dla zdrowych, ładnych włosów, na piękną cerę. Podsumowując – witaminy są dobre na wszystko, oczywiście w odpowiednich dawkach. Zobaczmy, co nam daje witaminowy alfabet i jakie produkty są prawdziwą skarbnicą witamin.
Witamina A – retinol
Najistotniejszy jest wpływ witaminy A na wzrok. Retinol jest wsparciem w leczeniu wielu chorób oczu. Ponadto wspomaga prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, stymuluje mechanizmy obronne przeciw zakażeniom (wzmacnia błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit). Mamy retinol pochodzenia zwierzęcego (należy uważać na przedawkowanie) i roślinny beta-karoten. Najbogatsze źródła witaminy A to żółtka jaj, pełnotłuste mleko i przetwory mleczne, wątroba, tłuste ryby morskie oraz czerwone, pomarańczowe i zielone warzywa i owoce.
Witaminy z grupy B
To cała grupa związków, takich jak tiamina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, kwas foliowy i kobalamina. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, magazynowane w organizmie, trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem.
Witamina B1 – tiamina
Odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, ale na tym nie kończy się jej pozytywny wpływ. Wspomaga też gojenie się ran oraz łagodzi odczuwanie bólu. Główne źródła witaminy B1 to drożdże, jaja, ziarno zbóż, słonecznik, suszone owoce oraz orzechy.
Witamina B2 – ryboflawina
Odpowiada za funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych. Uczestniczy w procesach tworzenia się czerwonych krwinek oraz ułatwia wydalanie nadmiaru adrenaliny (łagodzi stres). Witaminę B2 znajdziemy m.in. w grzybach, mięsie, podrobach, mleku, tłustych rybach i warzywach strączkowych.
Witamina B3 – niacyna
Najbardziej znana i ceniona za wpływ na kondycję skóry. Stymuluje przepływ krwi w naczyniach zapewniając, cerze ładny koloryt. Wspomaga także obniżanie ciśnienia, jest wsparciem w leczeniu migren i bólu głowy. Jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mózgu. Źródłem niacyny są m.in. orzechy, pszenne otręby, wątroba, tłuste ryby, mięso drobiowe i suszone brzoskwinie.
Witamina B5– kwas pantotenowy
Warto zażywać tę witaminę, jeśli chce się mieć ładne, zdrowe włosy. Ma dobroczynny wpływ na ich porost, pigmentację. Stymuluje również regenerację komórek skóry i błon śluzowych. Bierze udział w procesach hormonalnych i wytwarzaniu przeciwciał. Prawdziwe bogactwo witaminy B5 zapewnia wątróbka i czerwone mięso. Znajdziemy ją też w rybach, otrębach, jajach i dojrzewających serach.
Witamina B6 – pirydoksyna
Szczególnie ważne jest kojące działanie witaminy B6 na cerę i zmiany trądzikowe (reguluje pracę gruczołów łojowych). Uczestniczy w procesie powstawania krwinek czerwonych, przeciwciał oraz hormonów. Wspiera działanie układu odpornościowego, nerwowego. Może być także pomocna w łagodzeniu bólów menstruacyjnych. Skarbnicami witaminy B6 są: orzechy, ziarna zbóż, banany, awokado, mleko, drób i ryby.
Witamina B9 – kwas foliowy
Kwas foliowy jest zalecany szczególnie przyszłym mamom (przed i w trakcie ciąży). Zapobiega ciężkim wadom wrodzonym płodu. Ma swój istotny udział w podziałach komórkowych, wytwarzaniu i rozwoju czerwonych krwinek, syntezie aminokwasów oraz powstawaniu serotoniny i noradrenaliny. Warto zatem wiedzieć, że witaminę B9 zawierają m.in. drożdże, wątróbka, kiełki, szpinak, żółtko, sałata, szparagi, brokuły, pełne ziarno zbóż.
Witamina B12 – kobalamina
To kolejna witamina z tej grupy, która współtworzy czerwone krwinki, jest więc ważną częścią profilaktyki niedokrwistości i anemii złośliwej. Uczestniczy także w syntezie DNA i RNA oraz w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów. Niedobory kobalaminy mogą rzutować na funkcjonowanie układu nerwowego i prawidłowy wzrost. Źródła witaminy B12 to: wątroba, ryby, mięso, mleko, żółtko.
Witamina C – kwas askorbinowy
Ta witamina jest przede wszystkim wyjątkowo silnym przeciwutleniaczem. Odpowiednia podaż witaminy C wspomaga detoksykację organizmu, wzmacnia układ immunologiczny i chroni serce. Uczestniczy w procesach przemiany tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, stymuluje produkcję kolagenu i białek. Wspomaga także walkę z wieloma chorobotwórczymi drobnoustrojami. Witamina C jest zawarta m.in. w owocach cytrusowych, owocach dzikiej róży, porzeczkach, papryce, pomidorach, truskawkach, brukselce, kiwi i szpinaku.
Witamina D – kalcyferol
Witamina D kojarzy się przede wszystkim z mocnymi, zdrowymi kośćmi i zębami. Dzieje się tak, ponieważ optymalizuje wchłanianie wapnia. Wpływa dobroczynnie na układ nerwowy i pracę serca. Reguluje wydzielanie insuliny i stymuluje komórki obronne w szpiku kostnym. Witamina D, której potrzebujemy występuje w roślinach (prowitamina D2) i jest zawarta w tranie – prowitamina D3.
Witamina E – tokoferol
Znana przede wszystkim jako witamina młodości. Jest silnym antyutleniaczem, chroni włókna kolagenowe przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Na jędrność skóry wpływa też regeneracja lipidów międzykomórkowych i naczyń krwionośnych, w których uczestniczy tokoferol. Źródłem są oleje roślinne tłoczone na zimno, migdały, orzechy, sałata, kapusta, masło.
Witamina K – filochinan
Najważniejszy jest udział tej witaminy w procesie krzepnięcia krwi, uszczelnienia śródbłonków naczyń krwionośnych. Dzięki temu są mocniejsze, co chroni m.in. przed tworzeniem się pajączków. Witamina K pomaga też w przypadku silnych krwawień menstruacyjnych. Działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Główne grupy związków to:
- witamina K1 (pobierana z pożywienia),
- K2 (wytwarzana przez bakterie jelitowe),
- K3 (produkowana sztucznie).
Za cenne źródła witaminy K uważa się warzywa zielone (jarmuż, szpinak, sałata, brukselka, brokuł, rzeżucha) oraz kalafiora i pomidory.
